09.02.2013 | Автор: fedorfm
Ваша безопасная тренировка
Опасными большей частью являются изолированные упражнения, при выполнении которых ты совершаешь неестественные движения. Это чревато травмами суставов, связок и позвоночника. Рассмотрим некоторые из них.
Разгибания ног в тренажере. Это упражнение хорошо прокачивает квадрицепсы, однако сама техника движения является противоестественной. В результате связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку подвергаются опасной нагрузке.
Альтернатива: приседания на одной ноге. Выполняй упражнение стоя на скамье или платформе. Свободную ногу вытяни вперед, а опорную слегка согни в колене. Не отрывая пятку опорной ноги и слегка отводя таз назад, выполни присед. Вернись в исходное положение. На первый взгляд техника выполнения может показаться сложной, зато риск травмироваться меньше.
Вращение корпуса с акцентом на косые мышцы. Когда прорабатываешь косые мышцы живота таким образом, вращение таза происходит в противоположном направлении от движения грудной клетки. Это может быть очень опасно для поясничного отдела позвоночника.
Альтернатива: выполняй тягу со скручиванием на верхнем блоке. Встань правым боком к блоку, возьмись двумя руками за рукоять. Слегка согнув ноги в коленях и зафиксировав поясницу, тяни рукоять вниз к левому колену. Проделай то же для другой стороны.
Отведение бедра на тренажере весьма популярное упражнение для ягодичных мышц. Однако чревато травмой поясницы, особенно при использовании больших весов.
Альтернатива: выполняй выпады. Это упражнение не столь популярное, зато не менее эффективное, а главное безопасное.
Приседания в тренажере Смита. Несмотря на кажущуюся безопасность, это упражнение несет немалые угрозы. В естественных условиях при приседании тело движется по слегка изогнутой траектории. В тренажере Смита гриф движется по прямой, а это вызывает дополнительную нагрузку на поясницу, колени и плечевые суставы.
Альтернатива: выполняй обычные приседания со штангой на плечах. При соблюдении правильной техники риск травмироваться минимальный.
Вертикальная тяга блока сидя. Упражнение опасно тем, что неправильно подобрав вес (что часто происходит у новичков) можно травмировать плечевые суставы, ввиду их недостаточной гибкости.
Альтернатива: выполняй «австралийские подтягивания».
Сведения рук в тренажере. Многие любят «добивать» таким образом грудные мышцы, однако плечевые суставы при его выполнении оказываются в нестабильном положении.
Альтернатива: выполняй обычные разведения рук с гантелями лежа на скамье.
09.02.2013 | Автор: fedorfm
1) Жим штанги лежа
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.
Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди
2) Жим штанги стоя
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч
3) Становая тяга
Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.
Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем
4) Приседания со штангой
Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.
Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц/Базовое упражнение/Масса и объем всех мышц бедра
5) Жим штанги узким хватом лежа
Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса
09.02.2013 | Автор: fedorfm
10 заповедей атлета
1) Раз и навсегда проведи черту между собой и профессионалами-химиками.
Ты – «натурал». Ты следуешь законам природы и не пытаешься обмануть ни её, ни себя. Каждая тренировка приближает тебя к твоей цели – Силе, Здоровью и Красоте. Они – химические монстры, порождение кошмара, будущие инвалиды. И даже если ты начнёшь колоть себе химию, ты не приблизишься к элите, если у тебя нет уникальной генетики и идеальных условий для тренировок.
Какую цель преследуют все организации профессионального бодибилдинга? Ответ: извлечение прибыли. Как они достигают своей цели? Очень просто – они ставят перед нами недостижимую цель.
Что такое недостижимая цель? Это та, которую невозможно достичь НИКОГДА. В нашем случае – это экстремальная масса культуриста-профессионала и их поразительный рельеф. Нет, я не хочу сказать, что вы никогда не станете массивным, но забудьте о славе Дориана Ятса или рельефе (покойного) Андреаса Мюнтцера. Вот как работает на самом деле эта схема. Прежде всего знайте, что организации профессионального бодибилдинга, мотивируемые извлечением прибыли, санкционируют все главные турниры (например, Мистер Юниверс или Мистер Олимпия), им принадлежат все главные журналы и другая периодика по бодибилдингу, они являются истинными хозяинами компаний-производителей пищевых добавок с многомиллиоными оборотами, у них под контрактом ходят практически все культуристы-профессионалы (другими словами они получают деньги из рук этих организаций и согласовывают с ними все свои интервью и высказывания). «Ну и что?», скажете вы. Слушай дальше. Профессионалы-бодибилдеры сидят на химии, количество потребляемых ими стероидов и других фармацевтических препаратов сопоставимо с запросами небольших провинциальных больниц. Что же делает наш типичный брат – культурист-любитель? Он смотрит профессиональные соревнования, он поглощает бездумно все публикации из журналов, он копирует в зале тренировки чемпионов, спускает все свои деньги на пищевые добавки, а его достижения ничтожны. Наивный брат-культурист говорит себе: «Что за чёрт, неужели я никогда не вырасту?!». Но, поверьте мне, это не так. Ты МОЖЕШЬ стать большим, ОЧЕНЬ большим, но тебе никогда не выйти на подиум Олимпии. По крайней мере до сих пор таких прецедентов не было. Теперь вы знаете, как Профессиональный Бодибилдинг заставляет нас гоняться за недостижимой целью, расставаясь со своими деньгами, и как отрабатывают свои гонорары культуристы-профессионалы, рекламируя «чудодейственные добавки».
2) Забудь о пищевых добавках
Для того, чтобы стать большим, нужно потреблять добавки. НЕТ! Разве в прошлом не было сильных и больших людей? Вы, что, думаете, что мышцы у людей появились одновременно с появлением первых добавок в 1970 году? Самым большим человеком в деревнях был кузнец – не потому что он ел сывороточный протеин фирмы «Optimum Nutrition» и потреблял креатин – он просто работал как проклятый с тяжёлыми железяками. А гладиаторы в Древнем Риме? Всё, что вам нужно для накачки мышц, даст вам природа: будь то энергия или материал для постройки мышц. Пищевые добавки – это добавка к диете, а не её подмена. Очень немногие из них действительно могут оказаться полезными (на данный момент к ним УСЛОВНО можно отнести витамины/минералы, протеин, креатин и ВСЁ), но если вы убеждены, что без них прогресс невозможен, то вам просто промыли мозги.
Когда ты видишь в журнале профессионала, держащего в руке пузырёк с пилюлями и клянущегося, что именно им он обязан своей массой, подумайте: добавка появилась на рынке всего 3 месяца назад, так как же мог этот профессионал употреблять её 1-2-10 лет назад в период накачки своей массы? Все «серьёзные исследования», якобы подверждающие чудодейственные свойства добавок проводятся учёными-проститутками, которым даются деньги и «заказывается» результат в виде «научных выводов». Учёным тоже надо на что-то существовать. А чаще всего берётся наугад любое проведённое исследование и интерпретируется в свою пользу. Где же все те добавки, которые рекламировались 2-3 года назад? О них забыли, потому что они – никчемны. Поверьте, так будет и с сегодняшими «сенсационными» добавками через 2-3 года. Никто о них и не вспомнит. Я до сих пор не могу понять, почему я должен платить за 1 кг протеина в 5 раз больше чем за 1 кг обезжиренного сухого молока и чем последнее хуже?
3) Помни: зал не место для общения.
Раз и навсегда отдели себя от тех, кто приходит в зал болтать, обсуждать проведённые выходные, хорошо проводить время, снимать девочек, смотреть на себя в зеркало или приобщиться к статусу «крутого парня, качающего мышцы». Для тебя в зале не существует никого, только ты и Железо. На каждую тренировку ты приходишь с конкретной целью – сделать X число повторений с весом Y. Опусти голову, не отвечай на попытки завязать разговор, ДЕЛАЙ СВОЁ ДЕЛО! Ты пришёл в зал, чтобы «нажать на кнопку», т.е. запустить механизм роста. Это просто – как лифт вызвать. Нажал? Иди домой.
4) Тренируйся грамотно и безопасно.
На свете существует очень много методик, новичку немудрено и расстеряться среди всего этого изобилия информации, часто конфликтующей друг с другом.
Действовать нужно так:
1) Трезво оценить свой потенциал и выбрать в соответствие с ним цель своих тренировок и их место в твоей жизни, помня о том, что у психически здорового человека безопасность и здоровье всегда стоят в списке жизненных приоритетов выше, чем какая бы то ни была цель в каком бы то ни было спорте.
2) Подобрать и индивидуализировать под себя программу, подходящую для твоей цели и возможностей.
3) Начать по ней заниматься.
5) Помни о главном: правильной технике и
постоянном повышении веса.
Вес штанги ничего не значит, если вы принесли ему в жертву правильную технику. Привыкните к этой мысли. Вы должны работать с максимально возможным для вас весом, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы выжимаете лёжа на 20 кг больше ваше обычного веса, но при этом безбожно выгибаете поясницу и толкаете вес в нижней точке всем телом, это не значит, что ваша грудь вырастет быстрее. А вот заработать травму вы можете запросто. Может, вы и произведёте этим впечатление на того, кто ни черта не соображает в качке, но нас вам не обмануть.
Постоянное повышение веса должно стать религией, хотя прогресс может быть и нелинейным (разные виды циклирования нагрузки и т.д.). Но долгосрочный прогресс – это условие и показатель роста. Все остальные факторы (соотношение нагрузки и восстановления, интенсивность и т.д) подчинены этому и должны выстраиваться так, чтобы ваши рабочие веса росли от цикла к циклу. Постоянно добавляй или немного веса (0,25 – 2 кг) или количество повторений на тяжёлых тренировках.
Прогресс может проявлять себя по-разному: в виде лишнего повторения с тем же весом, в виде добавки 0,5 кг к штанге, в виде увеличения размера бицепса на 0,5 см. Проверяй свои пропорции в зеркале, но не торчи перед ним постоянно. Думай о повышении силы и твои мышцы вырастут тоже. Наберись терпения, «быстрых решений» не существует. Настраивайся на бодибилдинг как на стиль жизни. Получай удовольствие от движения к своей цели, а не только от её достижения.
6) Будь добродушным гигантом,
а не маньяком с манией величия.
Как узнать настоящего качка?. По выцветшей майке, по старым кроссовкам, а самое главное – по тому, как он тренируется. Настоящие качки не разговаривают во время тренировки ДАЖЕ про тренировку. Как не ведут себя настоящие качки? Они не страдают в зале «синдромом больших широчайших» (т.е. не ходят, растопырив руки в стороны безо всякой причины, как будто у них широчайшие массивнее, чем у Ятса.) Они не дают советов, если их не просят, они всегда готовы помочь другим. Найди свой стиль поведения в зале, создай благоприятную психологическую атмосферу вокруг себя. В условиях слишком нездоровой конкуренции или неприязни качаться трудно.
7) Распределяй свой фанатизм поровну между:
а) тренировками; б) питанием; в) отдыхом;
г) увеличением знаний о тренинге
Если тренинг в зале – это всё, во что ты вкладываешь свои усилия и дисциплину, то забудь о прогрессе. В зале ты лишь включаешь рост, т.е. «нажимаешь на кнопку и вызываешь лифт», а вот приедет ли он – целиком зависит от того, как ты питаешься и отдыхаешь. Питание и отдых не эквивалентны. Есть биохимические ресурсы, которые могут быть восстановлены лишь отдыхом и временем, но не питанием.
Помни, что поговорка «знание – сила» ещё никогда не была столь буквальной, как в отношении к тренингу.
8 ) Стремись расширить свои знания.
Если ты совсем бросишь читать журналы по бодибилдингу, то ты только выиграешь от этого. Они привлекают тебя полуобнажёнными девочками, вкрадчивыми обещаниями и роскошной полиграфией и забивают твою голову различными мифами. Даже умным людям затем нужны годы, чтобы избавиться от этих мифов. Относись к журналам как к каталогам добавок или фотоальбому. Читай серьёзную литературу, читай её вдумчиво, сопоставляя с уже полученными знаниями, осмысливай её критически, с точки зрения разума, безопасности и соответствия твоим целям. Возвращайся к ней по мере накопления опыта – можешь открыть в ней для себя что-то новое, на что ты раньше не обратил внимания.
Знания можно найти не только в литературе. Общение с культуристами-натуралами, которые достигли успеха, может дать тебе очень многое. Ты съэкономишь много времени, если научишься учиться на чужих ошибках.
9) Прими все меры, чтобы найти партнёра.
Тренировки с толковым и обязательным партнёром могут дать новый толчок твоему тренингу и мотивации и вывести твои результаты на новые высоты.
10) Помни, что главная часть тела – это мозг.
До 1972 года люди полагали, что невозможно поднять больше 500 фунтов. В 1972 году во время Олимпийских игр этот вес был взят. В течение последующих нескольких месяцев многие атлеты повторили этот рекорд. Как они смогли поднять вес, кажущийся им до этого невозможным? Рухнули ментальные барьеры. Они убедились, что это вес можно поднять. Наш разум – это очень мощный инструмент, научитесь ментально фокусироваться на своей цели, верьте в себя и вы обязательно достигнете своих целей.
09.02.2013 | Автор: fedorfm
Как построить мощные предплечья
Я неоднократно отмечал, насколько валено уделять внимание всем мышцам, далее самым маленьким. Если этого не делать, то рано или поздно они станут отстающим регионом, и тогда о пропорциональном развитии не может быть и речи. К таким малым мышечным группам относятся предплечья и мышцы кисти. Многие атлеты полагают, что они обеспечивают им достаточно работы при помощи упражнений на другие, более крупные, мышцы. На самом же деле, для них этого крайне мало, — и, как результат, они будут отставать в развитии.
Обычно это происходит еще и потому, что они слабые с самого начала. Именно так случилось со мной. Я занимался различными видами спорта, поэтому при переходе на штангу мои плечи, спина и ноги уже были готовы к предстоящей работе. Однако мои предплечья и кисти были слабыми. Они так бы и оставались такими же, если бы я не начал решать эту проблему. Но до этого в тяжелой атлетике меня постоянно преследовали травмы этих регионов. Так продолжалось до тех пор, пока я не приехал в Йорк, и не увидел тренировки Джона Гримека и Стива Стэнко. Они регулярно прорабатывали свои кисти и предплечья. Тогда я понял, что мне нужно. Встреча с этими великими людьми была большой удачей для меня. Не то, чтобы я достиг такого же уровня силы, как и они, но я все же сделал свои кисти сильнее, что спасло меня от множества огорчений.
Сила кистей и предплечий очень важна в различных видах спорта. Она во многом определяет бросок в лакроссе, бейсболе, американском футболе, метании копья, ядра или диска. Она пригодится и борцам, а уж те, кто борется на руках, чуть ли не полностью зависят от нее.
Кисти и предплечья должны быть сильны пропорционально другим мышечным группам, чтобы передавать вырабатываемую ногами мощность плечам и спине, и наоборот. Слабость кистей может значительно снизить результат в том или ином упражнении. Особенно это важно для тяжелоатлетов, но даже такие довольно простые движения, как жимы лежа, жимы на наклонной или над головой, могут пострадать, если кисти не смогут оставаться в зафиксированном положении. Единственный вид спорта, где сила кистей не играет роли, это футбол. Я это точно знаю, потому что играл за школьную команду со сломанной кистью.
Кроме огромной роли в спорте, массивные предплечья еще и просто красивы. Увидев человека с мощными предплечьями, вы ни на секунду не усомнитесь в его силе. При первой встрече с Джоном Гримеком я был поражен размерами и формой его предплечий так же, как и бицепсами, но особенно гармоничным сочетанием того и другого.
Когда бы ко мне ни подходил человек с просьбой дать ему какую-нибудь программу для усиления предплечий и кистей, я всегда спрашивал, что он сейчас делает для этих мышц. Почти всегда начинался рассказ об огромном количестве узкоспециализированных упражнений для этих групп мышц без всяких признаков тяжелой работы для основных мышечных групп. Следующим моим вопросом обычно был такой: «Вы хотите более сильные предплечья или более сильные и большие по размеру?» Ответ, как правило, был один и тот же: «Большие и сильные».
Дело в том, что вы не сможете сделать предплечья сильнее без увеличения их размеров, выполняя множество специальных упражнений для них. Если вы все же хотите и силу, и объемы, то вам придется включить в свою программу и тяжелую работу. Хотите прибавить пару сантиметров в предплечьях? Придется набрать общий вес тела, и лучший способ достижения этой цели — тяжелые упражнения. Лучше всего подойдут для этой задачи приседания, хотя эффективны и мертвые тяги. Оптимальный вариант — делать и то, и другое.
Немногие понимают, что для того, чтобы увеличить размеры любой мышцы, большой или малой, нужно обязательно набрать вес. Поднимите результат в приседаниях на 25 кг, увеличьте калораж, одновременно выполняя работу на предплечья, — и они обязательно вырастут и станут сильнее.
Если же ваша цель только сила, то достичь ее можно и без увеличения мышечных размеров. Однако помните, если вы сделаете их и сильнее, и больше, уровень их силы возрастет более значительно, чем, если бы вы стремились просто к увеличению силы без сопутствующего роста собственного веса. А все потому, что, становясь тяжелее, вы можете поднимать все большие веса и выполнять с ними больше повторений во всех упражнениях, в том числе и для предплечий.
В тренинге предплечий есть очень приятная вещь — большой выбор упражнений. Тренируя предплечья, вы в какой-то мере стимулируете и кисти. Их можно тренировать часто, в отличие от больших мышечных групп. Я знаю атлетов, которые прорабатывают их каждый день, но есть и такие, которые предпочитают нагружать их в нетренировочные дни. Еще один плюс в том, что особого оборудования для серьезных тренировок предплечий не нужно.
Если вы решите тренировать предплечья в рамках обычных тренировок, то лучше это делать в конце сессии. Ведь это логично. Стимуляция предплечий специфическими упражнениями негативно скажется на результатах других движений, в которых они участвуют, например, жимах лежа, тягах и многих других. Кроме того, если вы утомите предплечья, то выполнение такого упражнения, как подъемы штанги на грудь, может стать просто опасным.
А в конце сессии утомление предплечий и кистей не будет проблематичным, это даже желательно. Однако если вы поймете, что после напряженной тренировки у вас не хватает энергии для нормальной стимуляции предплечий, то лучше перенести работу на них в нетренировочные дни.
Вместе с увеличением работы на другие мышцы, очень полезно подналечь на трицепсы, чтобы помочь предплечьям скорее вырасти. Именно трицепсовые упражнения великолепно готовят предплечья к специализированной работе. Больше всего мне нравятся пуловеры с прямыми руками: два сета из 20 повторений с обязательным увеличением веса во втором подходе. Это может показаться странным, но второй сет таких пуловеров всегда идет легче, чем первый, за исключением тех случаев, когда вы только начинаете знакомиться с этим упражнением. Первый сет накачивает кровь в мышцы и готовит их для второго. Для выполнения такого числа повторений потребуется некоторая ментальная тренировка. Довольно трудно допустить, что после 15 повторений, когда трицепсы уже наливаются свинцом, вы сможете вытянуть еще 5. Этому надо учиться, потому что именно финальные повторения делают вас сильнее.
Поскольку в предлагаемую мной тренировку входит много упражнений со сгибаниями рук, то делать еще что-то для бицепсов пока нет необходимости, они и так получат достаточно нагрузки во время специализации на предплечья. Первое упражнение в моей программе — это сгибания рук хватом сверху, которое я считаю самым лучшим для развития предплечий. Оно несложно и не требует особого оборудования — только штанга или гантели. Подойдут, например, даже пакеты из-под молока, наполненные водой или песком.
Вы можете выполнять сгибания рук обратным хватом стоя, или сидя на скамье Скотта. Я видел, как их делают даже на блоке. Единственное отличие этого вида сгибаний рук в том, что ладони должны смотреть вниз. Главная особенность техники — это ровное движение рук вверх и вниз. Не стоит подкидывать веса, а потом позволять им падать вниз, — это может привести к травме локтей или кистей. Следите, чтобы руки в каждом повторении выпрямлялись полностью, иначе вы не дадите предплечьям стопроцентной нагрузки, сократив амплитуду.
Отлично развивают предплечья и сгибания рук в стиле молота. Они нагружают мышцы несколько иначе, чем сгибания рук обратным хватом, поэтому составляют гармоничную пару. Их выполняют с гантелями, хотя я видел, как один бодибилдер использовал для этой цели блок. В этом упражнении большие пальцы рук должны быть направлены вверх. По мере утомления появляется желание развернуть кисти наружу, чтобы облегчить движение, и упражнение может постепенно перейти в обычные сгибания рук. Сопротивляйтесь этой тенденции и, как и в случае со сгибаниями рук обратным хватом, поддерживайте максимальную амплитуду движений.
Вы можете выполнять сгибания рук в запястьях различными способами, все они сделают предплечья и кисти сильнее. Делайте их ладонями вверх или вниз, со штангой или гантелями. Хотя можно работать стоя, я все же предлагаю сесть на край скамьи и расположить предплечья на бедрах так, чтобы кисти выступали за уровень коленей. Попробуйте оба варианта — ладонями вверх и ладонями вниз. Определите, какой из них для вас наиболее трудный. Именно его вы и должны применять большую часть времени, но хорошая идея также — чередовать оба варианта. Если вы используете гантели, то предплечья расположите несколько ближе к внутренним частям бедер, это обеспечит лучший контроль весов.
Работая со штангой в версии «ладони смотрят вверх», в нижней точке позволяйте грифу скатываться до самых кончиков пальцев. Затем сгибайте пальцы, пока гриф не окажется плотно зажатым в ладонях, и продолжайте, сгибая уже кисти и поднимая гриф максимально высоко. В верхней точке вы должны ощущать почти судорожное сокращение мышц предплечий.
Последнее время модным стало сгибать руки в запястьях, держа штангу за спиной. Многим нравится этот стиль, потому что он нагружает предплечья в несколько другой манере.
Но мое самое любимое упражнение — на роллере для развития кистей и предплечий. У игроков в лакросс в Университете Джона Хопкинса с этим упражнением сложились двойственные отношения. С одной стороны, они понимали его эффективность, так как ощущали сильную накачку в предплечьях, с другой, последние подходы в сете обычно проходили с вытаращенными глазами.
Вы можете купить соответствующее оборудование для выполнения этого упражнения или сделать его своими силами. Возьмите круглую деревянную палку длиной около 30см. Толщина ее должна быть больше бодибара, хотя, бывало, я использовал и сам бодибар. Просверлите в середине отверстие (поперек) и проденьте через него бельевую веревку. На другом конце веревки закрепите отягощение. Слишком большой вес вам не понадобится — пяти килограмм вполне достаточно. Длина веревки должна быть такой, чтобы, взяв роллер в руки и подняв его перед собой, вы увидели, что отягощение едва касается пола.
Теперь начинайте накручивать веревку, вращая палку кистями. При этом руки остаются все также вытянутыми вперед, не позволяйте им опускаться. Накрутите всю веревку на палку и, контролируя движение, начинайте раскручивать ее, пока вес не опустится вниз. Это одно повторение. Движение веса вниз так же важно, как и подъем вверх, поэтому не давайте веревке разматываться самостоятельно. Медленно возвращайте вес в стартовую позицию.
Движение вниз и вверх должно быть ритмичным и непрерывным. Когда предплечья начнут протестовать, вы должны сопротивляться желанию нарушить технику. Лучше два строгих повторения, чем три небрежных. Многие люди вначале могут лишь один раз поднять и опустить пятикилограммовый вес. Это нормально, поскольку совершенно не важно, с чего вы начнете, важно, как вы продолжите. Рекорд, который я сам наблюдал, — это шесть последовательных повторений с весом в 5 кг.
Одна из трудностей, с которой сталкиваются атлеты, — это утомление передних дельтоидов после работы в жимах. Из-за этого они не могут полноценно нагрузить предплечья в описанном выше упражнении. Поэтому, чтобы снять стресс с плеч я предлагаю расположить предплечья на грифе, находящемся на стопорах силовой рамы. Это поможет вам вложить больше энергии в упражнение на роллере и добавить пару повторений, что немаловажно.
Если вы серьезно намерены усилить свои предплечья и кисти, сделайте себе роллер и используйте его дома. Выполните несколько сетов, пока смотрите телевизор. Особенность предплечий — в их выносливости. Вспомните о лесорубе, который «тренирует» их по восемь и более часов в день 5-6 дней в неделю. Предплечьям необходим стресс.
Работая с роллером, начните с трех сетов из максимального числа повторений и начинайте прогрессировать. В обратных сгибаниях и сгибаниях в стиле молота выполняйте по два сета из 20 повторений для начала, впоследствии добавляя сеты. В работе на предплечья стремитесь к высокому числу повторений: только достигнув пятидесяти, повышайте вес или продолжайте повышать их число. Предплечья в этом отношении похожи на икры — чтобы они начали расти, им надо устроить действительно хорошую взбучку.
Люди, включившие в свою программу специализированную работу на предплечья, наблюдали не только увеличение их размеров и силы, но и в качестве дополнительного бонуса — рост объемов плечевых отделов рук. Согласитесь, что это не может не радовать!
09.02.2013 | Автор: fedorfm
Тренировочное плато
Тренировочное плато — это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры.
Под «непривычным фактором» понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень. Для создания сверхнагрузки в бодибилдинге используется простая методика: прогрессивное увеличение весов на каждой тренировке.
Тренировочная программа в бодибилдинге и пауэрлифтинге требует постоянной корректировки в течении года, в противном случае тренировочное плато наступает уже через 6 месяцев тренинга по неизменной программе. Если вы новичок в силовом виде спорта, то вы должны помнить важное правило бодибилдинга — не тренируйтесь по одной и той же программе более полугода.
Признаки тренировочного плато
В бодибилдинге — это отсутствие прибавки мышечной массы. В пауэрлифтинге — остановка роста силовых показателей. Это происходит на фоне полного здоровья, при соблюдении правильной диеты и приема соответствующего спортивного питания.
Тренировочное плато может быть связано с перетренированностью.
Как выйти из тренировочного плато
Увеличивайте калорийность рациона
Принимайте витаминно-минеральный комплекс
Создавайте сверхнагрузку (принцип шокирования)
Давайте мышцам достаточное время для восстановления
Меняйте тренировочную программу
Используйте высокоинтенсивный тренинг
09.02.2013 | Автор: fedorfm
Таблица энергозатрат и 10 правил питания для занимающихся культуристов:
Вес атлета/Ккал в день которые необходимо потреблять
50 кг — 3100 ккал
67 кг — 3420 ккал
78 кг — 3850 ккал
85 кг — 4320 ккал
95 кг — 4800 ккал
105 кг — 5300 ккал
1. Приучи свой организм к регулярному приёму пищи
2. Распределяй приёмы пиши равномерно в течении дня. Есть лучше по малу но часто
3. Избегай жирной пищи
4. Делай своё меню разнообразным
5. Обращай внимание на обеспечение своего организма витаминами и минеральными веществами. Ешь свежии овощи и фрукты
6. Помогай развитию своих мышц потребление ценных белков которые содержатся в мясе, рыбе, молоке
7. Не принимай пищу перед тренировкой, сьешь её после
8. После больших нагрузок посторайся быстрее восполнить уровень гликогена в организме
9. Не ограничивай себя в приёме жидкости
10. Пей чай, фруктовые соки (наполовину разб. водой), а также молоко.
Настроение.Интеллект.Сон.
Тренировки перевозбуждают нервную систему,и это негативно сказывается на качестве сна спортсмена.
Плохой сон приводит к падению физической силы и сокращению секреции анаболических гормонов.
Для улучшения сна годится простая валерьанка,однако в последнее время атлеты предпочитают ей аминокислоту фенилаланин. Она имеет эффект релаксации ,но одновременно стимулирует рост мыщц.По прежнему популярен мелатонин ,тем более ,что его прием реально повышает ночную секрецию гормона роста.Эмоциональный драйв и высокий интеллектуальный тонус-залог успеха в любом деле за которое берется человек.
Бодибилдинг- не исключение.Более того,силовые атлеты особенно нуждаются в ясности ума,поскольку только такое состояние обеспечивает высокую ментальную концентрацию на выполнение упражнений.Здесь лидерами остается винпоцетин,пирацетам,ноотропил.
Типы мышечных волокон
В основном, принято рассматривать эту тему с точки зрения не только анатомии, а так же химии. При чем иногда очень тяжело понять все сложные биохимические процессы, благодаря которым красные мышц- красные и с какой скоростью в них синтезируется тот или иной компонент.
Постараюсь объяснить все проще, поехали.
Различают два основных типа: белые и красные (быстрые и медленные). Есть еще один вид- промежуточные мышечные волокна, но к основным они не относятся.
Белые (быстрые).
Этот тип мышц отличается своей способностью быстрого, взрывного сокращения. Такие мышечные волокна отлично развиты у тяжелоатлетов, метателей молота и так далее.
Именно «быстрые» волокна способны на значительную гипертрофию. Поэтому те, у кого «быстрых» волокон больше в мышцах, чем «медленных», способны и на быстрый рост общей мышечной массы. Как правило они сильны, но обладают слабой выносливостью, если ее дополнительно не тренируют.
Красные (медленные).
Это мышцы, по скорости сокращения и утомляемости противоположные белым. Они рассчитаны на длительные аэробные нагрузки, но «выжать» из них много и быстро- не получится. Такие мышцы наиболее развиты у бегунов и иных спортсменов, которым необходима в первую очередь выносливость.
Изначально у человека примерно одинаковое количество белых и красных мышечных волокон. Исключение, как всегда, составляет генетическая предрасположенность. У кого-то от природы может быть больше тех или иных мышц. От сюда и предрасположенность к тем или иным видам спорта.
Что касается бодибилдинга то тут значение имеют и белые и красные мышечные волокна. Красные волокна дают силу, а белые- больше увеличиваются в объеме.
